ЧС: помочь себе и другим

Как справиться со страхом самому и помочь окружающим в случае экстремальной ситуации до прибытия профессиональной психологической помощи? Как побороть нахлынувшую тревогу? С просьбой рассказать об этом редакция обратилась к  эксперту. Предлагаем вашему вниманию практические рекомендации старшего психолога чрезвычайного ведомства Удмуртии Маргариты Заичко.

Оценка обстановки

Если вы попали в экстремальную ситуацию, вас окружают эмоционально «заряженные» люди, риск поддаться эмоциональному заражению очень высок.
Прежде всего, надо постараться критически оценить ситуацию перед тем, как предпринимать какие-либо действия. Необходимо оценить свое эмоциональное состояние, постараться сохранять самообладание, при необходимости использовать приемы самопомощи.
Далее необходимо оценить окружающую обстановку на предмет возможных опасностей. Постарайтесь определить источник опасности, возможный прогноз дальнейшего развития ситуации, наиболее опасные и безопасные зоны в пространстве, оценить возможности и пути перемещения в безопасную зону.
В случаях, если кто-то из окружающих ведет себя агрессивно, важно не спорить, не вступать в конфронтацию и не выяснять отношения с таким человеком (или группой людей).
Если существует реальная угроза вашей безопасности и безопасности окружающих, стоит найти способы переместиться на безопасное расстояние от источника угрозы, а также от агрессивно настроенных граждан, и вывести вместе с собой максимальное количество людей.

Самоконтроль и саморегуляция

Внезапное столкновение с неожиданными обстоятельствами, в частности с экстремальными ситуациями, может вызвать волнение и растерянность даже у теоретически подкованного и замотивированного в оказании помощи человека.
Излишнее волнение может ухудшать способность действовать целесообразно и принимать адекватные ситуации решения. Поэтому очень полезно выработать устойчивый навык отслеживания внешних проявлений чрезмерных эмоций, предопределяющих развитие напряженности и стресса.
Полезно периодически задавать себе следующие вопросы:
- Как моя мимика (нет ли внешнего выражения напряженности, например, статичности и скованности лицевых мышц, эффекта «маски»)?
- Как мои мышцы (нет ли скованности, болевых ощущений или вялости)?
- Как я дышу (нет ли учащенного дыхания с сокращенной фазой выдоха, больших пауз между циклами дыхания)? 
Данная привычка может быть выработана в различных повседневных ситуациях и особенно пригодится в ситуациях экстремальных. При этом уже само это действие переключает внимание с негативных переживаний.
Методы саморегуляции включают приемы управления дыханием, мышечным тонусом, вниманием, воображением. Есть способы простые, есть более сложные. Важно помнить, что овладеть сложными приемами можно только в том случае, если уже изучены и отработаны более простые приемы.

Первая помощь при тревоге

В последнее время в связи с нестабильной обстановкой в мире многие люди испытывают тревогу. Какие способы совладать с беспокойством и тревогой существуют?
В первую очередь обратите внимание на собственное психологическое состояние. Сохранив внутреннее равновесие, вы сможете более эффективно помочь  близким людям. Для помощи самому себе можно использовать те же приемы, что и для помощи другим.
Состояние тревоги – одно их тех состояний, которое может длиться долго, вытягивая из человека все силы и энергию, лишая его возможности отдыха, поэтому важно оказать человеку помощь в таком состоянии.
Вот рекомендации для оказания до психологической помощи человеку, если у него случился приступ тревоги:
– постарайтесь разговорить человека и помочь понять, что именно его тревожит. В таком случае возможно, что человек осознает источник тревоги, и тогда она трансформируется в страх, с которым справиться проще, чем с тревогой;
– тревога возникает часто тогда, когда у человека не хватает информации о происходящих событиях. Необходимо проанализировать, в какой информации человек нуждается, и предоставить ее;
– полезно предложить человеку сделать несколько активных движений или физических упражнений, так как самым мучительным в состоянии тревоги является невозможность расслабиться;
– предложите человеку выполнить какую-либо продуктивную деятельность, связанную с происходящими событиями.
Каковы недопустимые действия в данном случае:
- не оставляйте человека одного;
- не убеждайте его, что тревожиться не о чем, особенно если это не так;
- не скрывайте от него правду о ситуации или плохие новости, даже если, с вашей точки зрения, это может его расстроить.
Каждый человек может научиться справляться со своими эмоциями и в меру сил помогать тем, кто в этом нуждается. Это очень важно в непростое для нашей страны время.