Психологи силовых структур разработали памятку по борьбе с тревожностью и стрессом

Специалисты Центра экстренной психологической помощи МЧС России совместно с психологами силовых ведомств разработали специальные рекомендации о том, как контролировать свое эмоциональное состояние и справиться с тревогой и паникой, переживаниями за своих близких в текущей ситуации.

Нам довелось жить в непростое время, и сейчас мы становимся свидетелями и участниками исторических событий. Жить в эпоху перемен непросто, мы ежедневно оказываемся в вихре событий и новостей, которые меняют нашу жизнь. Это вызывает яркие и порой противоречивые чувства: часто — готовность действовать, отвагу, храбрость, решительность, но, возможно, и страх, тревогу, беспомощность. 
Мы — люди, и поэтому не можем оставаться равнодушными, зато мы можем научиться совладать со своими эмоциями и страстями, чтобы сохранять внутреннее равновесие и помогать тем, кто в этом нуждается, в это особенное для каждого из нас время. 
Заботясь о своем психологическом состоянии, мы сохраняем силы для того, чтобы жить, действовать, поддерживать близких нам людей.
Ниже приведены несколько рекомендаций, которые позволят улучшить свое состояние.

Верните себе ощущение контроля над ситуацией 

Когда наша жизнь стабильна мы чувствуем, что можем контролировать большинство событий в нашей жизни, у нас есть планы и перспективы. Если происходят события, разрушающие привычную стабильность, — мы испытываем беспомощность, растерянность, тревогу.
Испытывать подобные чувства — нормально, «выключить» их — невозможно. Но возможно возвращать себе уверенность постепенно, для этого:
- сосредоточьтесь на тех делах, которые можно сделать прямо сейчас: приготовить еду, уделить время детям, поговорить с близкими. Благодаря таким простым действиям мы учимся ориентироваться в новой ситуации, и она постепенно становится нам знакомой;  
- общайтесь с людьми, проявляйте сочувствие, поддерживайте тех, кто в этом нуждается;
- придерживайтесь постоянного режима дня.

Научитесь справляться с чувством тревоги

Тревога — спутник любых перемен. Она нужна человеку, чтобы быть сосредоточенным и готовым встретить опасность, однако, когда тревога слишком сильная, она превращается из союзника во врага и мешает сфокусировать внимание и принять разумное решение. Тревога парализует волю, истощает внутренние ресурсы, которые так нужны в трудной ситуации для того, чтобы рационально действовать и поддерживать близких.
Для того чтобы уменьшить чувство тревоги, можно использовать следующую стратегию: 
- уменьшить риск возникновения острых приступов этого чувства;
- научиться преодолевать такой приступ, если он все же возник.

Уменьшить риск возникновения тревоги

Для того чтобы уменьшить риск возникновения острого чувства тревоги, можно использовать следующие советы:
- соблюдайте информационную гигиену (выберите 2-3 источника информации, которым вы доверяете, и получайте новости только оттуда, тревожащие новости из других источников считайте нуждающимися в проверке; определите периодичность и длительность, которые вы посвящаете изучению информационного поля, и старайтесь не нарушать этот режим; часто тревожащая тема захватывает все наше внимание — постарайтесь проявлять интерес и к другим новостям);
- не пренебрегайте физической активностью — это помогает выплеснуть напряжение;
- не злоупотребляйте алкоголем;
- научитесь чувствовать нарастание тревоги и справляться с ней в самом начале, ведь чем сильнее развернется эмоция, тем больше усилий понадобится, чтобы с ней справиться.

Если есть приступ тревоги 

Помочь научиться справляться с приступом тревоги могут несколько рекомендаций:
- освойте дыхательные упражнения, которые помогают снять напряжение (короткий вдох — пауза — максимально длинный выдох, при этом важно сосредоточиться на процессе дыхания и стараться расслаблять мышцы тела, особенно на выдохе); 
- научитесь концентрировать внимание на внешнем или внутреннем объекте (вспоминайте таблицу умножения, считайте окружающие вас предметы, придумывайте рифмы), это помогает переключиться с тревожных мыслей;
- в момент нарастания тревоги сделайте несколько физических упражнений, для борьбы с тревогой подойдут ритмичные упражнения, требующие координации движений.

Обратитесь к профессионалам

Человек очень часто сам не осознает пределов своих возможностей. Самое главное — начать и делать, продолжать и пробовать! Тогда все будет получаться и удаваться. 
Иногда справиться с паникой, тревогой и негативными мыслями самостоятельно бывает тяжело. Если вы чувствуете, что прямо сейчас нуждаетесь в профессиональной психологической помощи, обратитесь к специалистам.

8-800-550-67-98 линия психологической поддержки Вооруженных Сил Российской Федерации
8-800-775-17-17 горячая линия психологической помощи МЧС России

https://psy.mchs.gov.ru – интернет-служба экстренной психологической помощи МЧС России 
Источник: psy.mchs.gov.ru